달리기를 할 때의 효과적인 호흡법

숨을 쉬지 않는 사람이 있을까?

당연히 없다.

우리는 늘 숨을 쉰다.

우리 인간뿐만 아니라, 모든 생명체는 살아있는 한 숨을 쉰다. 호흡을 한다.

그런데 우리는 늘 똑같이 숨을 쉬지는 않는다.

비염이 있어서 호흡 시 조금 더 힘들 수도 있고, 격렬한 운동을 한 뒤 숨을 빠르게 몰아쉴 수도 있고, 너무 편안한 숙면을 취하며 천천히 숨을 쉴 수도 있으며, 때로는 악취 때문에 숨을 참는 경우도 있다.

 

그중 평소와 호흡이 달라지는 상황을 일상에서 찾아보면, 달리기를 하는 경우가 가장 흔한 상황 중 하나일 것이다.

그래서 오늘은 달리기를 할 때의 효과적인 호흡법을 소개하려 한다.

올바른 호흡법을 익혀 달릴 때 적용하면 훨씬 더 안정적인 호흡으로 좋은 운동을 수행할 수 있을 것이다.

당장 이 글도 필자 본인이 집 근처 공원에서 같은 방법을 적용해서 산책 겸 달리기를 하면서 정리한 내용이다.

 

달리기는 크게 단거리/장거리 달리기의 두 종류로 구분할 수 있다.

각 종목(?)에 잘 맞는 호흡법을 나누어 알아보자.

 

0. 복식 호흡

달리기를 할 때는 '복식 호흡'을 잘 하는 것이 중요하다.

흔히 복식 호흡을 '배로 호흡한다'라고 알고 있는 경우가 많은데, 이건 잘못된 정보이다.

기본적으로 호흡은 폐로 하는 것, 즉 가슴을 활용하는 것이다.

그렇다면 복식 호흡은 무엇인가?

다음 그림을 보자.

 

가슴과 배가 나눠지는 부분에, 폐를 받치고 있는 횡격막이라는 근육 조직이 있다. 

이 횡격막은 숨을 들이쉴 때, 폐가 부풀어 오르며 아래로 내려가고, 숨을 내쉴 때 폐가 수축하며 위로 올라간다.

복식 호흡이라는 것은 이 횡격막을 의식하여 횡격막이 위, 아래로 끝까지 움직이도록 숨을 깊게 쉬는 것을 말한다.

우리가 아는 '심호흡'이 매우 모범적인 복식 호흡이다.

제대로 복식 호흡을 한다면 상체 몸통은 고정된 상태에서 횡격막의 움직임에 따라 배 부분이 부풀었다 줄었다 할 것이다.

이와 대비되는 개념으로 '흉식 호흡'이 있는데 이는 일반적으로 어깨가 들썩이며 공기의 흐름이 불안정한 상태가 되는 호흡을 말한다. 보통 운동을 하게 되면 숨이 가빠져 복식 호흡을 하다가도 흉식 호흡으로 바뀌는 경우가 많은데, 이때 어깨가 들리지 않도록 조금만 의식해도 훨씬 편한 복식 호흡이 가능해질 것이다.

 

이제 본격적으로 달리기 방식별 호흡법을 알아보자.

 

1. 단거리 달리기

50m, 100m 정도의 짧은 거리를 달리는 경우에는 숨을 많이 쉬는 것이 불리할 수 있다. 그래서 무호흡 상태에서 근력을 일시에 동원하여 빠르게 결승선까지 주파하는 것이 유리하다고 알려진 경우가 많다. 다만 최근 들어 숨을 아예 참는 것보다는 짧은 순간이라도 산소 공급을 원활히 하여 결승선 앞 막판 스퍼트를 노리는 전략이 부상하고 있다. 최대한 효율적으로 짧게 호흡해 페이스를 조절하는 것이다. 즉, 한 호흡 내지는 빠르게 끊어 쉬는 짧은 수 회의 호흡을 활용하는 것이다. 물론 이 호흡은 복식 호흡을 말하는 것이다.

 

2. 장거리 달리기(조깅)

장거리 달리기의 경우는 호흡의 효율보다는 안정성과 지속성이 중요하다. 그래서 흡기(들이쉼)-호기(내쉼)의 간격이 단거리 달리기에 비해 일반적으로 길다. 긴 거리를 달리며 흔히 말하는 호흡이 '뜬다'(보통은 복식 호흡에서 흉식 호흡으로 전환되는 경우를 말한다.)라고 하는 일이 없도록 최대한 오래 안정적인 호흡을 유지할 수 있게 하는 것이다. 길고 천천히 들이쉬고 내쉬며 달려야 한다. 일상적으로 산책로를 가볍게 뛰는 조깅의 경우에도 이 방식은 똑같이 적용된다. 

 

*종종 코로만 호흡하는 것이 좋다고 알려진 경우가 많은데, 흡기 시에는 코만 사용하는 것이 좋지만, 호기 시에는 입을 사용하는 것이 숨이 가쁜 상황일수록 안정적인 호흡에 도움이 될 가능성이 높다. 

 

이번에 소개한 호흡법은 일반적으로 적용이 가능한 호흡법이다. 개인차가 어느 정도 있을 수 있으며, 프로 선수들의 경우에는 자신만의 호흡법과 전략이 있는 경우도 드물지 않다. 다만 전문적인 훈련을 하는 것이 아닌 일상적인 운동 수준에서의 달리기에는, 위 방법을 적용하면 훨씬 편안한 상태로 더 좋은 능력을 발휘하며 운동을 즐길 수 있을 것이다.

 

우리의 인생은 장거리 달리기에 비유할 수 있다. 효율도 중요하지만, 그보다는 조금 느리더라도 꾸준히 목표를 향해 나아가는 힘이 더 중요하지 않을까.